החלטת לחזור להתאמן. יופי. עכשיו השאלה היא האם תחזור כמו גאון עם תוכנית, או כמו רוב האנשים – עם ביטחון עצמי של אלוף אולימפי וזיכרון קצר של דג זהב. כדי שהחזרה תהיה יציבה, כיפית ומקדמת, צריך כמה כללים פשוטים שמורידים סיכון ומעלים ביצועים.
כלל 1: כאב הוא מדד, לא אויב
במקום “אין כאב בכלל או שאני נשאר בבית”, עובדים עם סרגל:
– 0–2 מתוך 10: לרוב ירוק
– 3–4 מתוך 10: צהוב, אפשרי אם לא מחמיר אחרי
– 5+ מתוך 10: אדום, צריך התאמה
המדד החשוב באמת: איך אתה מרגיש 24 שעות אחרי. אם יום אחרי אתה גרוע יותר – עומס גבוה מדי. למידע על נזק בסחוס וטיפול אצל ליאור לבר
כלל 2: חוזרים עם 70% אגו, 30% משקל (כן, זה בכוונה)
השבועיים הראשונים לא נועדו לשבור שיאים. הם נועדו לבנות יציבות.
– הורד משקלים
– קצץ נפחים
– שמור טכניקה נקייה
– השאר “2 חזרות בקופה” כמעט בכל סט
כלל 3: קודם שליטה, אחר כך כוח, אחר כך מהירות
רוצה לקפוץ/לזרוק/לדפוק ספרינטים? מעולה.
אבל הסדר משנה:
– שליטה תנועתית (טווח, יציבות, תבניות)
– כוח (בהדרגה)
– כוח מתפרץ ומהירות (רק כשהבסיס יציב)
כלל 4: תרגיל “יושב טוב” מנצח תרגיל “מושלם באינטרנט”
אם תרגיל גורם לך לפצות או להילחץ, הוא לא מתאים לשלב הזה.
בחירה חכמה:
– וריאציה שמרגישה נקייה
– טווח שלא מייצר כאב חד
– עומס שניתן לחזור עליו בעקביות
כלל 5: שני צעדים קדימה, חצי צעד אחורה – זו לא נסיגה
תוכנית טובה כוללת שבועי דילואוד או ימים קלים.
זה לא “פחדנות”, זו אסטרטגיה שמאפשרת לצבור עוד שבועות רצופים בלי להיעצר.
כלל 6: לספורט יש חתימה ביומכנית – תתאמן בהתאם
רץ? תצטרך:
– שוק חזקה
– ירך אחורית עמידה
– שליטה בנחיתה
שחיין/מטיל? תצטרך:
– שכמה יציבה
– rotator cuff חזק
– בית חזה נייד
כדורסל/כדורגל? תצטרך:
– שינויי כיוון
– בלימות
– כוח חד רגלי
כלל 7: אל תדלג על חימום… אבל גם אל תגור בו
חימום טוב הוא 8–15 דקות:
– העלאת דופק
– מוביליות קצרה
– 2–3 תרגילי הפעלה ספציפיים
ואז… מתחילים לעבוד. חימום של 40 דקות זו לפעמים דרך מתוחכמת לדחות עומס.
כלל 8: כלל הזהב של “אם זה עובד – תצלם”
מצאתי סטאפ שמרגיש טוב? טכניקה שמורידה כאב?
– תתעד
– תשחזר
– תבנה סביב זה
ספורטאים מצליחים לא מסתמכים על מצב רוח. הם מסתמכים על תהליך שחוזר על עצמו.
כלל 9: הוסף עומס רק כשאתה יכול לנצח את אותו יום פעמיים
אם היום עשית אימון והרגשת “שרדתי”, אל תעלה עומס בפעם הבאה.
מעלים רק כש:
– הרגשת בשליטה
– אין החמרה יום אחרי
– יש יכולת לחזור על זה שוב
כלל 10: תבחר מדד הצלחה אחד שהוא לא “כואב/לא כואב”
מדדים טובים:
– מספר חזרות נקיות
– טווח תנועה ללא פיצוי
– יציבות חד רגלית 30–45 שניות
– איכות זריקה/שחייה/נחיתה
ככה אתה רואה התקדמות גם אם יש ימים שהגוף קצת “מדבר”.
שאלות ותשובות קצרות לסיום
שאלה: כמה אימוני שיקום צריך בשבוע?
תשובה: לרוב 2–3 אימוני כוח/תרגול ספציפי ועוד פעילות מותאמת. עקביות מנצחת מרתון של מוטיבציה.
שאלה: מותר לקחת משכך כאבים כדי להתאמן?
תשובה: לפעמים יש מקום, אבל עדיף לא להפוך את זה לשגרה. המטרה היא להבין עומס מתאים, לא לטשטש סימנים.
שאלה: מה עם גמישות?
תשובה: נחמד, אבל לא תמיד הפתרון. הרבה פעמים כוח בשליטה הוא מה שחסר, לא עוד מתיחה.
סיכום קצר וקולע
חזרה לאימונים אחרי כאב בברך או בכתף לא דורשת מזל, אלא תכנון: עומסים מדורגים, תרגול איכותי, טכניקה נקייה, ומדידה חכמה של התקדמות. תן לגוף סיבה לסמוך עליך שוב – והוא יחזיר לך ביצועים. פנו אל ליאור לבר אורטופד פציעות ספורט